Dankbarkeitsübungen

Nachdem ich über Joanna Macys ersten Schritt ihrer Prozessarbeit („Beginnen mit Dankbarkeit“) und dann noch ein paar grundlegende Gedanken zur Dankbarkeit gebloggt habe („Über die Dankbarkeit“), folgen jetzt noch abschließend ein paar Hinweise zu Dankbarkeitsübungen.

Dankbarkeits-Tagebuch

Die wohl einfachste und bekannteste Übung ist ein Dankbarkeits-Tagebuch. Dazu notiert man jeden Tag (am besten abends) drei Dinge, für die man dankbar ist. Es gibt zahlreiche Varianten: nur eine Sache aufschreiben; so viel aufschreiben, wie einem einfällt; mit bestimmten thematischen Vorgaben; etc. Am besten ist es, diese Praxis über längere Zeit zu machen. Interssant finde ich, dass diese kleine Übung als therapeutische Intervention empirisch untersucht wurde, und von den Probanden selbst nach Beendigung der Untersuchung weitergeführt wurde (Quelle zum Beispiel hier).

Der Danksagungs-Kreis

Gleiches Prinzip, aber andere Form: Man baut die Dankbarkeit in ein Gruppenritual ein. Auf der Wildnispädagogik-Webseite der „Waldläuferbande“ werden „Herzroutinen“ zur tieferen Naturverbundenheit beschrieben. Eine davon ist der Danksagungskreis:

„Mindestens einmal pro Tag kommen wir im Danksagungskreis zusammen und teilen miteinander wofür wir Dankbar sind. Dieses einfache Ritual hat tiefgreifende Auswirkungen. Beim Anerkennen des Wassers, des Feuers, der Vögel, der Pflanzen, uvm., bringt uns die Danksagung die Aufmerksamkeit zu den vielen Aspekten/ Geschenken der Natur, die um uns herum sind und die uns ständig unterstützen. Das Danke sagen erinnert uns daran dass alles miteinander verbunden ist! Es bietet den Kinder die Möglichkeit zu reflektieren und ihre individuelle Stimme zu teilen. Die Danksagung hilft uns dabei das Zusammengehörigkeitsgefühl aufleben zu lassen, die Einheit wieder herzustellen, und sie erinnert uns an all die wunderschönen und guten Dinge die täglich auf Mutter Erde geschehen!“

Interessant finde ich, dass hier explizit der Zusammenhang von Dankbarkeit mit Verbundenheit genannt wird. Das ist ja auch einer der Gründe, warum ich in meinem Verbundenheits-Beitrag das Danken als „klassische religiöse Praxis“ der Erdliebe  zugeordnet habe.

dankbar sein für etwas & jemandem dankbar sein

Bei Joanna Macy und Chris Johnstone (Hoffnung durch Handeln, Paderborn 2014) habe ich bei einer Übung den Hinweis gefunden, dass Dankbarkeit letztlich zwei Dimensionen hat: nämlich einmal dankbar für etwas zu sein (also für die konkrete Sache, die einem widerfahren ist) und dann demjenigen dankbar zu sein, auf den dies zurückzuführen ist. Dies kann man gut ins Dankbarkeits-Tagebuch integrieren. Ob ich demjenigen dann auch aktiv und explizit dafür danke, ist noch einmal etwas anderes – hier sollte man sich aber lieber von moralischem Druck befreien. Sonst ist man schnell bei Übungen zum Umgang mit Dankesschuld…

Offene Sätze der Dankbarkeit

Und wenn mir nichts einfällt? Ich würde ja so gerne dankbar sein, aber… Dazu schlägt Joanna Macy eine simple Übunge vor: einfach einen der folgenden Sätze vervollständigen:

„Zu den Dingen, die ich an meinem Leben auf dieser Erde liebe, gehört…
Ein Ort, den ich als Kind märchenhaft empfunden habe habe, war…
Zu meinen Lieblingsbeschäftigungen gehört…
Jemand, der mir geholfen hat, an mich sebst zu glauben, ist oder war…
Zu den Dingen, die ich an mir schätze, gehört…“ (Macy/Johnstone, S. 55).

Geschenke in meiner Lebensgeschichte

Folgendes habe ich bei Otto Scharmer in seinem Buch über die „Theorie U“ gefunden:

„Gehe von hinten nach vorne durch deine Lebensgeschichte (angefangen mit dem heutigen Tag und so weit zurück, wie du dich erinnerst) und identifiziere dabei die Menschen, die dich auf deinem Weg beeinflusst haben. Frage dich, welches Geschenk du durch deine Verbindung mit diesen Personen erhalten hast. Schließe diese Übung ab, indem du zurück zum Anfang gehst, zu deinen Eltern und deinen frühen Familienerfahrungen. Zähle dann im Kopf alle Geschenke zusammen, die du erhalten hast, und ziehe diese von dem ab, was du heute bist. Häufig wird sichtbar, dass es fast nichts in dir gibt, was du nicht jemandem anders zu verdanken hast“ (C. Otto Scharmer: Theorie U. Von der Zukunft her führen, Heidelberg 2015, 444-445).

Wie lebt Dankbarkeit in dir?

Diese Frage habe ich in einem Beitrag von Cornelia Timm in dem Buch Gewaltfreie Kommunikation in Kirchen und Gemeinden gefunden. Eine kleine Übung, in der man sich nicht damit beschäftigt, wofür man dankbar ist, sondern erkundet, wie Dankbarkeit in einem lebendig ist. Am besten geht das zu zweit, einer spricht, der andere hört zu, danach wird gewechselt. Es ist eine ungewohnte Fragestellung, ein bisschen „Drauflosreden“ hilft.

Vom Stolz zur Dankbarkeit

Bei Siegfried Essen bin ich auf einen Gedanken gestoßen, der Ausgangspunkt für eine Dankbarkeitsübung ist. Angeregt dazu wurde er von Matthias Varga von Kibéd, der sich wiederum auf ein Zitat von Ibn al Arabi bezieht „Es gibt nur zwei Dinge zu tun, das Notwendige und das Unmögliche.“

„Wenn uns aber das Unmögliche gelingt, so Matthias, dann sind wir nicht stolz, sondern dankbar. Stolz sind wir nur auf Mittelmäßiges. Eine Erfahrung ins Licht halten, bis sie leuchtet. Ich habe daraufhin für mich selbst einmal geschaut, worauf ich stolz bin. Irgend ein Ereignis. Dann habe ich das selbe Ereignis gedreht und gewendet, bis ich dankbar dafür war. So habe ich mit mir selbst narrative Therapie gemacht. Das geht. Und ich versichere euch, es lohnt sich. Es ist, wie wenn man eine Erfahrung in den Himmel hebt. Es leuchtet seither hundert mal so viel. Es nährt“ (Siegfried Essen, Quelle hier).

Was steht meiner Dankbarkeit entgegen?

Unser Verhältnis zur Dankbarkeit ist oft etwas ambivalent. Oder besser ausgedrückt: Die Beschäftigung mit Dankbarkeit löst manchmal ambivalente Gefühle aus. Dann hilft es, zu schauen, was die Unbehaglichkeit auslöst. Will ich Dank aufrechnen? Knüpfe ich unausgesprochene Bedingungen daran, meinen Dank jemanden auszudrücken? Fühle ich mich schuldig, dass es mir so gut geht, bei all der Not und dem Elend in der Welt?

Dankbarkeitsübungen als Achtsamkeitspraxis.

Den Zusammenhang von gratefulness und mindfulness hatte ich ja bereits erwähnt. Auf der Interentseite von David Steindl-Rast gibt es eine Liste mit Übungen, die sich alle ums Innehalten und Wahrnehmen von Dankbarkeit drehen.

Kurzes Fazit

Jeder soll natürlich seine eigenen Erfahrungen machen, aber zwei meiner Erkenntnisse finde ich so interessant, dass ich sie hier gleich mitteile: Dankbar bin ich vor allem für sehr existenzielle und für sehr einfache Dinge. Und häufig sind diese beiden identisch (was die Idee eines einfachen Lebens noch einmal untermauert). Und ich merke, wie stark verbunden (man könnte auch sagen: abhängig) ich mit allem bin. Dankbarkeit wertschätzt die Verbundenheit mit allem, was lebt.

 

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